1. Dążyć do regularnego, pełnego codziennego wypróżnienia (najlepiej pomiędzy 5 a 7 rano, po obudzeniu)
2. Po przebudzeniu wypić szklankę ciepłej wody z dodatkiem soku z cytryny lub octu jabłkowego.
3. Śniadanie: największy, najważniejszy posiłek dnia w porze porannej (7.00-9.00), najlepiej z gotowanych zbóż, np.:

• Owies
• Kasza gryczana
• Ryż
• Amarantus
• Komosa ryżowa (Quinoa)
• Żyto
• Orkisz

Wariant 1: ciepłe zbożowe śniadanie: z dodatkiem świeżych lub suszonych owoców (świeżych, ugotowanych lub uduszonych lub suszonych, namoczonych przez noc), pestek i orzechów (namoczonych lub prażonych), z olejem sezamowym, lnianym lub masłem klarowanym (,,ghee”); w razie potrzeby poprawienia strawności posiłku lub rozgrzewania organizmu dodać do gotowania kilka plastrów świeżego imbiru lub wedle smaku i upodobań-kardamon, cynamon, wanilię, anyż, goździki itp.

Wariant 2: z dodatkiem krótko gotowanych warzyw i oleju tłoczonego na zimno (np. z oliwek, lniany, z lnianki tzw. rydzowy), ewentualnie wzbogacony nasionami i orzechami (o ile nie ma kłopotów z trawieniem); w razie potrzeby do gotowania można dodać świeżego imbiru lub wzbogacić danie aromatycznymi przyprawami i ziołami

 

UWAGA: Osoby nadwrażliwe na gluten powinny wykluczyć z diety pszenicę

4. Obiad: optymalna pora to posiłek pomiędzy 12-14.00

Przykłady: ryba+ryż+warzywa

Gęsta zupa warzywna z grochem, fasolą lub mięsem

Potrawa strączkowa+ warzywa+zboże

Niewielka porcja chudego mięsa +duża porcja warzyw+średnia porcja kaszy, ryżu lub ziemniaków

Warzywa należy stosować świeże (niewskazane są konserwy i mrożonki) w postaci surówek lub szybkich kiszonek, blanszowanie, gotowanie na parze, gotowanie, duszenie lub pieczenie-wybór metody obróbki termicznej zależy od indywidualnych potrzeb związanych ze stopniem wychłodzenia lub przegrzania organizmu. Warzywa najkorzystniej jest spożywać z dodatkiem dobrej jakości, świeżego oleju tłoczonego na zimno.

5. Kolacja: ostatni posiłek do godz. 17-18.00 (później zaczyna się minimum energetyczne układu trawiennego i substancje odżywcze nie są w pełni przyswajane z pożywienia); kolacja w miarę możliwości powinna być przygotowana na ciepło (zwłaszcza w chłodnych porach roku) np. zupa jarzynowa, kompot (bez cukru); wieczorem należy unikać pieczywa i potraw mącznych, bogatych w białko, szczególnie w połączeniu ze smakiem kwaśnym lub z białkiem zwierzęcym (bardzo niekorzystne są np. kanapka z dżemem, kanapka z serem lub z kiełbasą i ketchupem, musztardą lub majonezem, makaron z sosem pomidorowym itp.-są to bardzo wilgociotwórcze i śluzotwórcze połączenia).

6. Zalecane proporcje składników w diecie:

-40-50% to zboża pełne: kasza jaglana, owies, pszenica orkisz, komosa, jęczmień, ryż nierafinowany, żyto, gryka, amarantu, płatki zbożowe z pełnego przemiału i niekonserwowane BHT, ewentualnie mąka z pełnego przemiału

-30-40% to warzywa (pieczone, duszone, gotowane, przygotowywane na parze, ewentualnie surowe, jeśli pozwala na to stan p. pokarmowego -trawienie surowych warzyw i owoców wymaga dużych nakładów energetycznych i nadweręża na dłuższą metę układ trawienny). Surówki korzystne są raczej w sezonie letnim, ponieważ jednocześnie w większości przypadków ochładzają organizm (byle nie gotowe ze sklepu, bo zawierają dużo niepożądanych dodatków tj. majonez, oleje rafinowane, konserwanty), zimą powinny dominować warzywa pieczone, duszone lub gotowane

-10-20%to fasole, soczewica, groch, pestki słonecznika, dyni, orzechy, migdały, siemię lniane, sezam, mak, grzyby

-10-20% to suszone owoce –rodzynki, daktyle, morele, figi, śliwki (niekonserwowane związkami siarki) a także świeże owoce z naszej strefy klimatycznej, zwłaszcza w sezonie letnim (pod warunkiem, ze nie powodują niestrawności

-mięso i ryby, łącznie najwyżej 2-3x w tygodniu (w zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu), szczególnie w chłodnych porach roku; wcześniej nie mrożone; najlepiej spożywać gotowane, duszone, rzadziej krótko smażone, pieczone przyrządzane z przyprawami ułatwiającymi trawienie np. świeżym imbirem, grzybami, owocem głogu, podawane z dużą ilością warzyw i w miarę możliwości z małą ilością produktów skrobiowych (ziemniaki, ryż, kasza)

-jajka (najlepiej na miękko, z niewielką ilością dobrej jakości soli)

-masło (bez dodatków i soli)-optymalnie w postaci klarowanej (tzw.,,ghee”)

-w małych ilościach, raz na jakiś czas dopuszczalne są: zsiadłe naturalne mleko, naturalny jogurt bez dodatków (najlepiej przygotowany samodzielnie z mleka niepasteryzowanego)

-niezbędnym składnikiem prawidłowej diety są świeże oleje tłoczone na zimno tj. oliwa z oliwek, olej lniany, z lnianki

-niewielkie ilości soli kamiennej, morskiej, himalajskiej, ewentualnie sos sojowy

-przyprawy i zioła: ostrożnie stosować ostre rozgrzewające przyprawy (pieprz chilli, imbir suszony, cynamon, goździki), w niewielkich ilościach stosować ciepłe zioła osuszające i wspomagające trawienie: majeranek, tymianek, bazylia, lubczyk, rozmaryn, cząber, imbir świeży, kolendra, czarnuszka, kminek, czosnek. Ilość przypraw i ziół dodawanych do potraw należy dostosować do indywidualnych potrzeb.

7. Napoje: Zalecane są napoje ciepłe, niesłodzone tj. gorąca woda, herbaty ziołowe, napary kwiatowe, kompot bez cukru (można dodać do gotowania niesiarkowanych daktyli, fig, rodzynek, moreli, które poprawiają smak a nie zakwaszają organizmu lub zamiast cukru dodać miód lub cukier muscovado). Unikać zimnych napojów, szczególnie z lodem. W miarę możliwości nie popijać posiłków, jeśli już to używać ciepłej wody lub niesłodzonych naparów ziołowych.

8. W doborze produktów spożywczych należy kierować się:

-kryterium sezonowości korzystać ze świeżych produktów dostępnych w danej porze roku lub suszonych produktów przechowywanych w naturalny sposób (zboża, nasiona strączkowe, nasiona, orzechy, suszone owoce)

– kryterium strefy klimatycznej korzystać z produktów dostępnych w naszym regionie, gdyż one to właśnie najlepiej zaspokoją potrzeby energetyczne organizmu

-kryterium równowagi kwasowo-zasadowej codzienne menu powinno składać się z przynajmniej 80% produktów alkalizujących (owoce, warzywa, ziemniaki, proso, gryka) i co najwyżej 20% produktów zakwaszających (mięso, ryby, nabiał pestki, orzechy, słodycze). Nadmiar produktów zakwaszających (szczególnie nadużywanie białka zwierzęcego, słodyczy i alkoholu) jest przyczyną chorób cywilizacyjnych, w tym sprzyja powstawaniu stanów zapalnych, grzybic i nowotworów.

9. Potrawy (szczególnie zbożowe) należy długo przeżuwać bez popijania tak, aby wydzieliło się jak najwięcej śliny.

10. Nie zakłócać rytmu posiłków ,,pojadaniem” między posiłkami, gdyż zaburza to proces trawienia węglowodanów.

11.Ważne dla regeneracji organizmu: kłaść się spać najpóźniej 21.30-22.00 (dzieci o 20.00), po stopniowym wyciszeniu po aktywnościach dnia; zimą należy wcześniej się udać na spoczynek, latem można iść spać nieco później. W ciągu dnia między 13.00-15.00 zalecany jest (w miarę możliwości i potrzeb) relaks na leżąco przez 20 min lub przerwa w pracy i ,,rozprostowanie nóg”; należy dbać o właściwe proporcje między czasem poświęconym na pracę, odpoczynek i pielęgnowanie relacji z najbliższymi. Oprócz snu, odpoczynku i pełnowartościowej diety ważnym elementem odnowy i regeneracji jest modlitwa lub medytacja.

12. Ważne dla utrzymywania organizmu w dobrej kondycji jest: regularne spożywanie ciepłych posiłków oraz unikanie pokarmów i napojów silnie wychładzających, a także ochrona obszarów ciała wrażliwych na zimno (brzuch, podbrzusze, lędźwie, stopy) oraz wiatr (kark, szyja, głowa, uszy)-bardzo ważne u kobiet w trakcie menstruacji.

13. Zapewnić sobie codziennie przynajmniej 30 min. umiarkowanego wysiłku fizycznego (ważne, aby nie forsować organizmu). Jest to niezbędne dla utrzymania długotrwałej elastyczności ciała oraz prawidłowego krążenia płynów wewnątrzustrojowych.

14. Nie spożywać:

–produktów/dań gotowych lub przetworzonych

–żywności modyfikowanej genetycznie

–produktów zawierających cukier

–mleka krowiego, pasteryzowanego oraz jego przetworów

–tłuszczów zwierzęcych w nadmiarze np. smalec, boczek

–kiełbas i wędlin, a szczególnie ,,gotowych, kupowanych”

–rafinowanych olejów roślinnych

–margaryny

–soli rafinowanej

–mrożonek

–konserw

–oczyszczonej mąki pszennej

–oczyszczonego ryżu

–importowanych owoców tropikalnych

–wilgotnych produktów przechowywanych w folii (często zawierają niewidoczną pleśń)

–produktów konserwowanych chemicznie

–produktów zawierających sztuczne słodziki

–produktów z widoczną pleśnią (pleśń wytwarza silne toksyny)

–potraw typu ,,fast-food”, napojów gazowanych, chipsów, słodyczy

 

---

 

Przydatne strony internetowe:

1. www.smakoterapia.pl
2. www.jadłonomia.com
3. www.gotujzdrowo.com
4. https://deliciouslyella.com